Odlučili ste da trčite. Za to su vam potrebne patike i volja. Mi znamo da trčanje nudi bezbroj prednosti, uključujući poboljšano kardiovaskularno zdravlje, smanjenje stresa i poboljšan kvalitet sna. Ali, ste odmah i čuli od nekoga da nipošto ne trčite jer ćete „uništiti“ kolena. Koliko u tome ima istine? Da li trčanje zaista nanosi štetu kolenima?
Naučnici su tu sasvim jasni. Samo trčanje ni na koji način neće naštetiti vašim kolenima. Ono što može da im našteti jesu forma trčanja, patike koje koristite i podloga po kojoj trčite. Većina povreda kolena povezanih sa trčanjem su zapravo povrede od prekomernog trčanja za koje niste spremni. Ove povrede nastaju kada je telo podvrgnuto većem stresu nego što može da podnese, često zbog faktora kao što su prebrzo povećanje intenziteta treninga ili neadekvatan odmor između trčanja. Vremenom, prekomerno naprezanje može dovesti do problema kao što su tendonitis ili burzitis, ali ih je moguće sprečiti.
Van toga, nećete imati problema. Velika studija se bavila pitanjem da li će trkači zbog većeg naprezanja kolena, ranije razviti osteoartritis u odnosu na osobe koje ne trče.
Koristeći seriju rendgenskih snimaka, istraživači su pratili učestalost osteoartritisa kolena kod učesnika studije. Rezultati su bili odični: samo 20% trkača razvilo je znake osteoartritisa, u poređenju sa 32% onih koji nisu trkači. Ovo značajno smanjenje ukazuje na to da trčanje zapravo može zaštititi od određenih oblika degeneracije kolena.
Druga stvar do koje su naučnici došli je to da trčanje, zapravo, jača kolena. Korišćena je analiza hoda i kompjutersko modeliranje kako bi se procenilo uticaj trčanja na kolena. Iako trčanje stvara veće opterećenje na zglobove kolena u poređenju sa hodanjem, ono takođe stimuliše kosti i hrskavicu da se prilagode i ojačaju. Ovaj proces prilagođavanja može dovesti do sveukupno jačih kolena, smanjujući rizik od povreda tokom vremena.
Za one koji već imaju bolove u kolenu, dilema se često vrti oko toga da li da nastave da trče. Nedavna studija koja je uključivala 82 volontera srednjih godina koristila je magnetnu rezonancu da ispita kratkoročne efekte trčanja na velike udaljenosti na zglobove kolena. Magnetna rezonanca pre treninga otkrili su asimptomatska oštećenja kod mnogih učesnika. Magnetna rezonanca nakon maratona su pokazali smanjenje oštećenja kostiju u tibiji i butnoj kosti, ali su ukazali na određeno pogoršanje patelarne hrskavice. Ovi pomešani rezultati sugerišu da, iako trčanje može da ublaži određene vrste stresa kolena, može da pogorša druge, naglašavajući potrebu za personalizovanim pristupom treningu.
Ako niste u formi, a krećete sa intenzivnim treninzima, možete povrediti koleno, kako je već i rečeno. Dobra mehanika trčanja uključuje održavanje uspravnog držanja, držanje ruku pod uglom od 90 stepeni i dodir sa podlogom sredinom stopala, a ne petom. Ako je prvi kontakt sa podlogom petom, povećava se pritisak na kolena, što dovodi do nelagodnosti i potencijalnih povreda. Drugi faktor koji može dovesti do povreda kolena pri trčanju su neadekvatne patike za trčanje. Odgovarajuće patike za trčanje pružaju osnovnu podršku, amortizaciju i mogu ispraviti vape trčanje u zavisnosti od načina na koji hodate. Poseta specijalizovanoj prodavnici za trčanje radi profesionalne opreme može vam pomoći da izaberete odgovarajuću obuću za svoje potrebe. Takođe, ne treba zaboraviti da patike posle određenog vremena gube elastičnost i bilo bi dobro ih zameniti drugim. Obično se radi o oko 500 pretrčanih kilometara. Nakon toga, kupite nove patike. Konačno, značajan uticaj na zravlje kolena ima i podloga na kojoj trčite. Tvrde podloge poput asfalta ili betona mogu povećati uticaj na vaše zglobove, dok mekše površine kao što su trava, staze za trčanje ili trake za trčanje mogu da apsorbuju više udara, smanjujući opterećenje na kolenima.
Zbog svega toga treba da obratite pažnju na trčanje. Usvojite pravilan način trčanja, kupite kvalitetne patike za trčanje koje odgovaraju vašem tipu stopala i stilu trčanja (uvek je dobar izbor prošlogodišnji model jer značajno manje košta) i menjajte podloge na kojima trčite. Posebno je važno da postepeno povećavate intenzitet treninga. Ostavite vašim mišićima, kostima i zglobovima dovoljno vremena da se prilagode povećanim zahtevima.
Trčanje ostaje jedan od najefikasnijih oblika vežbanja, koji nudi značajne zdravstvene koristi, a da pritom ne šteti kolenima. Pridržavajući se pravilne tehnike trčanja, odabirom odgovarajućih patika i odabirom adekvatne površine za trčanje, moćete uživati u bezbroj prednosti trčanja, a minimizirati rizik od povreda kolena. Kao i uvek, slušanje vašeg tela i informisanje prilagođavanja vašeg režima treninga su ključni za održavanje dugoročnog zdravlja kolena i opšteg blagostanja.
