Najzdraviji način za pripremu jaja: Evo kako da iskoristite hranljive materije, a izbegnete holesterol

Jaja su omiljeni deo doručka i sastojak mnogih jela, pa su zato i tema brojnih istraživanja o tome kako ih najzdravije pripremiti. Iako postoje razni načini – kajgana, omlet, jaja na oko ili kuvana – stručnjaci ističu da način pripreme značajno utiče na nutritivnu vrednost ove namirnice.

Zašto je važno kako pripremamo jaja?

Prženje jaja na visokim temperaturama, posebno uz veću količinu ulja ili masti, dovodi do smanjenja vitamina i antioksidanasa u njima. Istovremeno, pod dejstvom toplote dolazi do oksidacije holesterola, što može povećati rizik od srčanih oboljenja.

Zbog toga se preporučuju blaži načini pripreme koji čuvaju hranljive sastojke i ne zahtevaju dodatne masnoće.

Najzdraviji načini pripreme jaja

Prema istraživanju objavljenom u The Journal of Nutrition, kuvana jaja najsigurnija su i najkorisnija, jer:

• zadržavaju većinu vitamina i minerala
• toplota uništava potencijalnu salmonelu
• povećava se iskoristljivost proteina i do 40%
• daju duži osećaj sitosti

Jedna studija otkrila je da telo može iskoristiti oko 91% proteina iz kuvanog jajeta, dok je taj procenat kod sirovog jajeta svega 51%. Razlog je u tome što se protein tokom kuvanja „raspakuje“ i postaje lakše svarljiv.

Poširanje – najblaži vid termičke obrade

Istraživanja su pokazala da je poširanje jedan od najzdravijih načina pripreme. Jaje se ubacuje u vruću (ali ne ključalu) vodu i kuva oko 3 minuta, bez dodavanja soli – jer so razvodnjava belance.

Ovaj način čuva proteine, vitamine B grupe i zdrave masnoće iz žumanca.

Zašto su kuvana i pečena jaja dobar izbor?

Kraće i blaže metode termičke obrade ostavljaju najmanje posledica po nutritivni sastav jaja. Zato se kao najzdraviji oblici često navode:

• tvrdo kuvana i meko kuvana jaja
• poširana jaja
• jaja pečena u rerni (npr. fritata)

Ove metode:

• ne zahtevaju dodatno ulje
• sadrže manje kalorija
• minimalno oksiduju holesterol
• čuvaju veći deo vitamina i minerala

Ako želite da izvučete maksimum iz nutritivne vrednosti jaja, najbolje je da ih pripremate poširanjem, kuvanjem ili pečenjem u rerni. Na taj način čuvate proteine, vitamine i antioksidanse – bez dodatne masnoće i nepotrebnih kalorija.