Trening posle neprospavane noći – da ili ne?

Ukoliko trenirate redovno, sigurno vam se dogodilo da ste kasno došli iz noćnog provoda, ili da jednostavno, niste mogli da spavate, a da ujutru imate zakazan trening. Uvek ste se pitali da li da odete na trening ili ne? I da li uopšte ima smisla da trenirate kada ste nenaspavani?

Smatra se da čak 10 do 40% stanovništva pati od insomnije, a da se njena učestalost povećava kako smo stariji. Insomnija ili nesanica nije bolest (iako mnogi smatraju da jeste), već simptom koji se karakteriše time da nam je teško da zaspimo, ostanemo u snu i imamo doživljaj nedovoljne ispavanosti i lošeg kvaliteta sna. Ona ima vrlo značajan negativan uticaj i na fizičko i na mentalno zdravlje, dovodi do povećanog osećaja iscrpljenosti i potrebe za spavanjem tokom dana i smanjuje kvalitet života. Smatra se da samo 15% osoba koja pati od nesanice duže vreme, zapravo zatraži pomoć lekara.

Međutim, kako neprospavana noć utiče na nas ukoliko sledećeg dana treba da treniramo? Istraživanje koje je nedavno objavljeno, a u kome su analizirani rezultati 77 različitih studija, se fokusirala na rezultate osoba koje su vežbale, nakon loše prospavane noći (sa manje od 6 sati sna), poredeći učinak na treningu sa učinkom na treningu te iste osobe nakon normalno prospavane noći. Ta studija je pokazala učinak pre svega zavisi od toga kakav je trening koji nas očekuje. Naime, loš san utiče na sportske performanse, kao što su brzina, snaga, izdržljivost i složene sportske veštine kao što su udaranje loptice u tenisu ili nekom drugom sportu ili u sportovima sa loptom kao što su odbojka, rukomet, košarka ili fudbal. Međutim, gubitak nije uvek isti. Kada se radi o složenim sportskim veštinama one opadaju za čak do 23% , dok snaga i izdržljivost opadaju za samo 5 do 8%. Praktično, što više morate da razmišljate tokom treninga, a to su sportovi koji zahtevaju složene veštine, ili ako oni dugo traju i zahtevaju mentalnu snagu kao što je slučaj sa trčanjem maratona, vaša sportska performansa će biti niža. Dakle, za trening posle neprospavane noći izaberite trening snage i izdržljivosti.

Nije samo bitan sport kojim ćete se baviti, odnosno kakav će trening biti, već mnogo zavisi i kada ćete trenirati. Istraživači su našli velike razlike između smanjenja sportskih performansi u odnosu na to da li trenirate ujutru ili uveče. Uticaj neprospavane noći na složene sportske veštine u smislu njenog smanjenja kada trenirate ujutru je 14%, dok ukoliko isti trening uradite uveče iznosiće 23%. U sportovima snage smanjenje performansi je svega 2% ujutru, dok uveče iznosi 5%. Prema tome, ako već odlučite da trenirate, trenirajte ujutru.

Konačno, zbog čega uopšte dolazi do smanjenja sportskih performansi? Naučnici smatraju da razlog treba tražiti u našem cirkadijalnom ritmu. Naime, sa jutrom, naše telo počinje da luči adenozin koji dovodi do pospanosti. Njega ima najmanje ujutru, a sve više kako dan odmiče, te će naš mozak raditi bolje ujutru. Zbog toga će i smanjenje naše sportske sposobnosti biti manje ujutru, nego kako dan odmiče.

Da li treba odložiti trening ako smo nenaspavani? Ako se radi o jednoj neprospavanoj noći, nema potrebe za njegovim odlaganjem, ali treba da treniramo ujutru i naš trening treba da bude pre svega trening snage i izdržljivosti. Ukoliko se ne radi samo o jednoj neprospavanoj noći, već je nesanica problem sa kojim se suočavamo duži vremenski period, vreme je da potražimo pomoć i usvojimo neke zdrave životne navike i razvijemo strategije koje će naš san učiniti boljim i kvalitetnijim.